혹시 "나는 당뇨병에 걸리지 않겠지"라고 생각하시나요? 저도 불과 몇 년 전까지만 해도 그랬어요. 하지만 야근과 불규칙한 식습관으로 몸무게가 10kg 가까이 늘면서, 건강검진 결과에 ‘공복 혈당 주의’라는 빨간 글씨가 찍혔을 때, 진짜 충격받았어요. 그때부터 막연했던 당뇨병에 대해 진지하게 공부하기 시작했고, 오늘 이 글을 통해 제가 배운 모든 것을 공유하려 합니다. 특히 당뇨 전문의 이혜민 원장님(출처: 셀코TV)의 영상에서 얻은 깊이 있는 통찰을 제 경험과 함께 녹여냈으니, 당뇨로 고민하시는 모든 분들께 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다. 😊
# 서울대병원 조영민 교수 "당뇨 환자, 과일 이렇게 먹으면 약이 됩니다"
'당뇨 졸업인'들의 3가지 공통점 🤔
수많은 당뇨 환자를 만난 이혜민 원장님은 당뇨병을 극복한 사람들에게는 명확한 공통점이 있다고 말합니다. 단순히 혈당 수치만 관리하는 것을 넘어, 삶의 방식을 바꾸는 노력을 했다는 거죠. 그 핵심은 바로 다음 세 가지입니다.
- 혈당 스파이크에 대한 깊은 이해: 당뇨 졸업인들은 단순히 ‘음식 조심’을 넘어, 어떤 음식이 혈당을 급격히 올리는지 정확히 알고 있습니다.
- 식사량과 순서 조절의 생활화: 양을 무작정 줄이기보다, 혈당을 천천히 올리는 식사 순서를 습관화합니다.
- '나만의 운동' 찾기: 거창한 운동이 아니더라도, 꾸준히 실천할 수 있는 활동을 찾아 즐깁니다.
저 역시 처음에는 혈당 관리가 너무 어렵게만 느껴졌어요. 밥을 조금만 먹어도 배고프고, 좋아하는 빵과 면을 끊어야 한다는 생각에 스트레스가 심했죠. 하지만 원장님의 말씀처럼, 단순히 먹지 않는 게 아니라 '어떻게 먹을지'에 집중하면서 당뇨 관리가 훨씬 쉬워졌습니다.
혈당 스파이크, 도대체 왜 위험할까요? ⚠️
혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 치솟는 현상을 말합니다. 우리 몸은 혈당이 급상승하면 췌장에서 인슐린을 과도하게 분비하는데, 이 과정이 반복되면 췌장이 지치고 인슐린 저항성이 높아져 당뇨병을 악화시키는 주요 원인이 됩니다. 혈당 스파이크가 위험한 이유는 다음과 같습니다.
- 인슐린 과분비: 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 폭발적으로 분비되는데, 이는 췌장 기능에 큰 부담을 줍니다.
- 급격한 혈당 저하: 인슐린 과분비로 인해 혈당이 다시 급격히 떨어지면서 무기력증, 어지럼증, 집중력 저하 등을 유발합니다.
- 내장지방 축적: 남은 포도당은 지방으로 변환되어 복부와 내장에 쌓이는데, 이는 인슐린 저항성을 더욱 높입니다.
2022년 대한당뇨병학회 발표에 따르면, 국내 30세 이상 성인 6명 중 1명(약 600만 명)이 당뇨병 환자이고, 당뇨병 전단계 인구까지 합하면 1,000만 명이 넘습니다. 이미 '국민병'이 되어버린 당뇨병은 초기부터 철저한 관리가 필수입니다.
혈당 스파이크 잡는 '나만의 식사법' 🍽️
저도 당뇨 초기에는 식단 관리가 가장 어려웠어요. "밥을 줄여라"는 말만 듣고 탄수화물만 극단적으로 줄였다가 오히려 폭식으로 이어지기도 했죠. 하지만 이혜민 원장님 영상에서 소개된 식사 순서 팁을 실천하면서 엄청난 효과를 봤습니다.
핵심은 간단합니다. 혈당을 급격히 올리는 탄수화물을 가장 나중에 먹는 거예요.
- 첫 번째, 채소와 단백질을 먼저 먹으세요. 식이섬유와 단백질은 포만감을 주고, 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰줍니다.
- 두 번째, 밥과 면 같은 탄수화물은 가장 나중에 먹으세요. 이미 채소와 단백질로 배가 어느 정도 채워졌기 때문에 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어듭니다.
이 방법으로 저는 2024년 6월부터 9월까지 3개월간 식사량을 조절했습니다. 특히 저녁에 샐러드와 닭가슴살을 먼저 먹고 밥은 반 공기만 먹는 습관을 들였는데, 3개월 후 혈당 수치가 안정권으로 돌아왔어요. 배고프지 않게 혈당을 잡을 수 있다는 점이 가장 좋았습니다.
과일, 꿀, 음료수 등 단순당이 많이 포함된 음식은 혈당을 가장 빠르게 올립니다. 식사 중간에 먹기보다는 식사 시작 30분 전 또는 식사 후 2시간 정도 후에 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.
'나만의 운동'으로 당뇨를 이겨내다 🏃♀️
당뇨병 관리에서 운동은 필수지만, 꾸준히 하는 건 정말 어렵죠. 저도 처음에는 헬스장 등록만 하고 한두 번 가다가 포기하기 일쑤였어요. 하지만 이혜민 원장님 영상에서 '나에게 맞는 운동을 찾아 즐겨라'는 조언을 듣고 생각을 바꿨습니다. 꼭 거창한 운동이 아니어도 괜찮다는 걸 깨달았죠.
제가 찾은 '나만의 운동'은 바로 '퇴근 후 30분 걷기'였어요. 별것 아닌 것 같지만, 음악을 들으며 걷는 시간을 저만의 힐링 타임으로 만들었습니다. 처음에는 30분도 길게 느껴졌지만, 점점 익숙해지면서 매일 걷는 것이 습관이 됐어요. 이렇게 꾸준히 걷기만 해도 혈당 수치에 긍정적인 변화가 나타났습니다.
유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적입니다. 근육은 포도당을 저장하는 창고 역할을 하므로, 근육량이 늘어나면 그만큼 혈당 관리가 쉬워집니다.
마무리: 당뇨는 '관리'하는 병입니다 📝
"당뇨는 '병'이 아니라 '관리'하는 습관이다"라는 이혜민 원장님의 말씀이 가장 기억에 남습니다. 당뇨병은 하루아침에 좋아지는 병이 아니에요. 꾸준한 노력과 올바른 습관이 쌓여야만 극복할 수 있습니다. 저도 처음에는 막막했지만, 작은 습관부터 바꾸고 저에게 맞는 방법을 찾으면서 삶의 질이 훨씬 좋아졌어요.
당뇨로 힘들어하는 모든 분들이 이 글을 통해 희망을 얻으셨으면 좋겠습니다. 그리고 당뇨는 절대 혼자 싸우는 병이 아닙니다. 주변의 지지와 전문가의 도움을 적극적으로 받으면서 건강한 삶을 되찾으시길 바랍니다. 궁금한 점이 있다면 언제든지 댓글로 물어봐주세요! 😊
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